Категории

Присед плие с гантелей техника выполнения

Приседания сумо с гантелей - как делать упражнение правильно

Плие приседания. Изучаем все тонкости и секреты.

Приседания плие способствует развитию силы крупной мышечной группы нижнего отдела туловища. Спортсмен опускаясь вниз и поднимаясь улучшает работу большой ягодичной мышцы бедер. Мышечная группа передней бедровой поверхности участвует в движениях коленей. При необходимости контроля за голеностопными суставами включаются в работу икры.

Содержание:

Позвонковые выпрямляющие мышцы способствуют удержанию ровной спины во время выполнения всей амплитуды движения. Внутренняя сторона бедер больше всех участвует и мощно нагружается во время приседания и подъема.

Мышечные группы пресса, квадрицепсов, икр, ягодиц, включаются в работу вместе и обеспечивают координацию движений. Мы отметили какие мышцы участвуют во время проработки данного упражнения. На фото отмечены работающие группы мышц.

Плие с гантелей

Почему вводятся в программу тренировок это упражнение?

  1. Упражнения можно выполнять в домашних условиях.
  2. Сильно не нагружаются суставы.
  3. Единственное упражнение включает в работу множество мышц.
  4. Нижние мышечные группы увеличивают силовые показатели.
  5. Внутренняя область бедер становится подтянутой и стройной.
  6. Округляются ягодицы.
  7. Для беременных женщин запретов нет.
  8. Малый таз получает улучшенную циркуляцию крови.
  9. Координация движений становится уверенней.

Для выполнения упражнения необходимо:

  1. Принять исходное положение, пресс напряжен, берите гантель хватом сверху двумя руками. Широко поставьте ноги, пятки стоп разверните в средину. Тяжесть находится между ногами на прямых руках.
  2. Вдох. С ровной спиной медленно приседаете до тех пор пока не услышите хорошую растяжку мышц. Спокойный возврат в начальное положение.

Для каждой женщины имеет значение ее внешний вид. А чтобы длительное время не потерять форму важно тренировать внутреннюю поверхность бедра, самую важную зону. Этому и способствует присед с гантелями.

Техника выполнения приседа

Делать упражнение можно и с гантелями и с гирей. Держим тяжесть возле туловища в прямых руках для исключения переноса веса на носки. Обязательно должен быть прогиб поясницы на протяжении всей работы.

Таз немного отводим назад, грудную клетку подайте вперед, смотрим прямо перед собой. Это положение безопасно для спины. Не пытайтесь смотреть вниз или округлять спину чтобы избежать травмы.

  1. Широко поставьте ноги, носки вывернуты в стороны они будут регулировать коленный сустав во время движения. Гиря перед вами по центру.
  2. Опуститесь вниз и отведите ягодицы назад. Амплитуда движения происходит с прямым корпусом и чуть согнутыми суставами коленей.
  3. Приседайте так глубоко как только возможно.
  4. Полностью выпрямлять колени поднимаясь не рекомендуется, во избежания нагрузки на сустав и ослабления мышечной группы.
  5. На вдохе медленно опускаетесь контролируя позвоночник, коленные суставы, положение головы.
  6. На подъем отталкивайтесь пятками.
  7. Повторения приседаний от четырнадцати до двадцати раз. Рабочих подходов должно быть не менее пяти.

Плие со штангой

Для выполнения данного упражнения вам понадобятся;

  1. Пояс атлета.
  2. Перевязочный материал.

Эти предметы во время разминки применять не стоит. Мышечные группы должны разогреться и привыкнуть к большой нагрузке.

Избегайте пользования накладки на гриф, она мешает контролировать штангу. Старайтесь класть предмет утяжеления на мышечную группу трапеции. Этим вы добьетесь жесткого фиксирования штанги и увеличите тренировочный эффект.

Как привильно выполнять упражнение?

  1. Положите штангу на верхнюю часть трапеций.
  2. Максимально широко разведите носки ног в стороны.
  3. По возможности поставьте нижние конечности как можно дальше друг от друга чуть согнув колени.
  4. Остерегайтесь наклонов вперед делая приседания, чтобы инициаторами не стали мышцы ягодиц и длинные спины.

Просмотрите видео для полного понимания важности выполнения мельчайшего нюанса плие.

В смите

Приседания в Смите способны дополнять и разнообразить классику, но заменить не в состоянии. Комфорт выполняемого действия в тренажёре имеет место. В нем легко работать и безопасно, но качество желает быть лучше. Приседы со свободным весом дают возможность развивать целевые мышцы и группы мышц — стабилизаторов. Если эти мышцы не задействованы в работе то и целевые мышечные группы достаточную нагрузку избегают.

Совсем по другому смотрятся дополнительные упражнения в Смите. Он незаменим для концентрирующих проработок нижних конечностей. Здесь не понадобиться контроль над равновесием, а ноги есть возможность выставить вперед, чтобы освободить поясницу от нагрузки.

Такие движения идут плюсом так как возможна проработка нижних квадрицепсов. Варианты приседов в тренажёре разнообразны; ноги на ширине плеч, сумо, широкая постановка ног и многие другие. Приседания плие в Смите обожают выполнять девушки для ягодиц, их укрепления и придания красивых форм.

  1. Ноги как можно шире плеч, штанга на плечах, носки направлены в разные стороны.
  2. Прямая спина, пресс напряжен, медленное опускание вниз сгибая колени, бедра в конечном итоге должны находиться на параллели с полом.
  3. Возврат в начальное положение не спеша.

Правильное выполнение упражнения дает стопроцентную гарантию достижения поставленных целей.

Для похудения

Приседы классики для снятия лишнего веса участвуют в развитии почти всех мышечных групп нижних конечностей, нагрузка происходит в большей мере на приводящие и ягодицы.

Вам надоели ваши большие ляжки, тогда включайте немедленно плие. Они как ничто другое влияют на формирование красивых и стройных ног.

Как делать это упражнение?

  1. В стойке прямо очень широко поставьте нижние конечности.
  2. Разведите стопы так, чтобы пятки смотрели друг на друга.
  3. Поставьте руки на пояс.
  4. На вдохе начинаем медленно приседать разводя коленные суставы. Выполняйте поиск до параллельности бедер с полом. Туловище должно быть ровным, смотрите перед собой.
  5. Возвращаетесь в исходное положение также медленно.

Повторяйте выполнения ссылаясь на программные требования.

Отличия от сумо

Эти оба приседа щадящие для квадрицепсов, и прекрасны в проработке ягодичных мышц и внутренней поверхности бедер.

Нужно отметить что в плие внутренняя поверхность бедра получает нагрузки больше чем в сумо. Наше туловище находится в строго вертикальном положении, а выполняя сумо тазовая часть отводится назад, при наклоне спины вперед. Потому утяжеление можно увеличить.

Хотите нагрузить ягодичную часть делайте сумо, тренируете бедровые бицепсы, квадрицепсы — примените плие, после все закрепите в тренажёре Смита. Такая программа тренировок дает незамедлительные показатели в лучшую сторону.

Широкие плие в сумо

Этот вид приседов имеет отличие от многих других в постановке ног. Ваши нижние конечности должны находится в таком положении как у борцов сумо. Такое положение даст возможность очень хорошо развивать внутренние части бедровые мышц. Главной особенностью является прямая тазовая часть, она почти не отводится назад.

Приседания на первый взгляд кажутся очень простыми упражнениями. Мы порой их просто игнорируем не включая в программу тренировок. А это позиция в корне ошибочная.

Как вы убедились приседов существует огромное количество и они далеко не так просты как нам думается. Тренированные ноги играют большую роль в спортивном деле, и достичь хороших показателей можно благодаря приседаниям, в том числе плие.

Самая большая группа мышц находится на нижних конечностях, и энергии она тратит очень много. Тренируя мышцы вы пополняете организм питательными веществами. Отзывы говорят о повышенном аппетите после выполнения приседаний. Это и понятно, ведь делая такие нагрузки организм сжигает большое количество калорий. Быстрее происходит метаболизм и человек худеет.

Все таки большинство девушек в своих отзывах склонны признать упражнения с приседаниями самыми эффективными в достижении поставленных целей.

Источник: https://trainingbody.ru/uprazhnenija/nogi-i-spina/prisedaniya-plie.html

Приседания плие - техника выполнения. Какие мышцы работают, как правильно выполнять

Приседания плие с гантелей – достаточно простое на первый взгляд упражнение, направленное на проработку внутренней поверхности бедра. Оно очень популярно среди девушек, посещающих фитнес-клубы, так как помогает быстро избавиться от лишней жировой ткани на бедрах и привести их в форму, но и мужчинам, занимающимся силовыми видами спорта, оно тоже пойдет на пользу.

Упражнение требует хорошей растяжки и координации, без этого вы будете испытывать дискомфорт при его выполнении.

Упражнение не лишено своих подводных камней, о которых мы сегодня расскажем. Делать его рекомендуется в достаточно большом диапазоне повторений, так вы сможете в полной мере ощутить эффект. Вес гантели должен быть умеренным, на рекордные веса лезть не стоит.

Сегодня мы расскажем, в чем польза приседаний плие с гантелей и как правильно их делать, чтобы извлечь из упражнения максимум пользы.

Польза упражнения

Спросите у любой девушки с небольшим количеством лишнего веса, какую зону на своем теле она считает самой проблемной. 9 из 10 девушек ответят: внутреннюю поверхность бедра. И небезосновательно. Ожирение по женскому типу предполагает, что основные излишки жировой ткани накапливаются на внутренней части бедра, ягодицах, животе и боках. Отсутствие физической нагрузки и сидячий образ жизни этому только способствуют. Это упражнение решает половину этих проблем. Когда вы приведете в тонус ягодицы и мышцы ног, жир быстро будет исчезать. Пропадет и целлюлит, и визуально ноги будут выглядеть гораздо стройнее и привлекательнее. Само собой, без соблюдения правильного питания и регулярных тренировок особых изменений вы не добьетесь, одно без другого в данном случае не работает. В этом плане приседания плие с гантелей для девушек работают как нельзя лучше.

У мужчин задача немного другая. Почти все мужчины хотят стать больше и сильнее. Мужчинам нужны сильные ноги. Без сильных ног не будет серьезного результата в приседаниях со штангой и становой тяге (особенно в стиле сумо).

Приседания плие с гантелей являются отличной подсобкой для этих движений, так как изолированно нагружают приводящие мышцы бедра, на которые приходится львиная доля нагрузки.

Не относите это упражнение к числу «женских», это большая ошибка, мужчинам можно и нужно его выполнять. Также это упражнение помогает улучшить пропорции ног. Если вы привыкли делать приседания и жимы с относительно узкой постановкой ног, то, скорее всего, у вас хорошо развита внешняя часть квадрицепса, но визуально нога не выглядит массивной и мускулистой. В этом случае нужно начать дополнительно качать внутреннюю поверхность бедра. Чем сильнее она развита, тем больше будет объема бедра. А лучший способ сделать это – приседать с гантелей в стойке плие.

Какие мышцы работают?

Основная часть нагрузки приходится на приводящие мышцы бедра (внутреннюю поверхность) и ягодицы. Также в движении участвуют квадрицепс и бицепс бедра. Мышцами-стабилизаторами являются икроножные и разгибатели позвоночника.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения приседаний плие с гантелей выглядит следующим образом:

  1. Плотно возьмите гантель двумя руками. Выставьте ее перед собой, она должна располагаться чуть ниже пояса. Сделайте совсем небольшой наклон вперед, так вам будет проще сохранять равновесие. Но это не должно влиять на ваш центр тяжести, всю нагрузку стоит «класть» на пятки. Желательно использовать штангетки, так вам будет проще опускаться вниз
  2. Поставьте ноги чуть шире плеч. Желательно использовать степ-платформы, скамьи или другие возвышенности, так вы сможете работать в большей амплитуде и сильнее растягивать приводящие мышцы бедра в нижней точке. Если этого не делать, в нижней точке вы будете касаться гантелей пола, преодолев чуть больше половины амплитуды. Половина амплитуда = половина результата.
  3. Плавно опуститесь вниз, держа спину прямой. Взгляд направлен строго вперед, спина прямая на протяжении всего подхода. Главное в этой фазе движения – не заваливаться вперед, иначе большая часть нагрузки уйдет в бицепс бедра и разгибатели позвоночника. Опускаться нужно максимально глубоко, в нижней точке бицепс бедра должен соприкасаться с икроножными мышцами. Вы должны чувствовать небольшое натяжение во внутренней поверхности бедра, но никакого дискомфорта или боли быть не должно. Паузу в нижней точке делать не нужно, сразу возвращаемся наверх.
  4. Поднимаясь наверх, концентрируйтесь на сокращении приводящих мышц бедра и ягодиц. Держите бедра в том же положении, что и при опускании. Колено должно находиться в той же плоскости, что и стопа, не заводите его внутрь или наружу – это может быть травмоопасно. Чтобы постоянно держать мышцы под напряжением, не распрямляйте колени в верхней точке, сразу опускайтесь вниз. Так вы лишите работающие мышцы отдыха, это приведет к сильному кровенаполнению, а, следовательно, – к прогрессу.

Для наглядности смотрите технику приседаний плие с гантелей на видео:

Кроссфит комплексы с упражнением

Это упражнение вполне можно использовать и в рамках функциональных комплексов. В отличие от классических или фронтальных приседаний со штангой, приседания плие с гантелей не оказывают такой сильной нагрузки на позвоночник, стало быть, организм будет переносить подобные издевательства намного легче.

33 minutesВыполните 33 взятия штанги на грудь, 33 приседания плие с гантелей, 33 подъема корпуса на пресс, 33 подтягивания на турнике, 33 отжимания от пола, 33 становые тяги, 33 жима гантелей стоя, 33 гиперэкстензии, 33 отжимания на брусьях, 33 приседания со штангой над головой, 33 бёрпи, 33 подъема носков к перекладине, 33 толчковых швунга с груди, 33 попрыгунчика и 60 секунд планки.
999Выполните 9 трастеров со штангой, 9 взятий штанги на грудь, 9 приседаний плие с гантелей, 9 подъемов корпуса на пресс, 9 бёрпи с перепрыгиванием через штангу, 9 рывков гири каждой рукой, 9 становых тяг сумо и 9 отжиманий.
GrindВыполните 5-10-15-20-25 приседаний плие с гантелей, бёрпи с подтягиванием и запрыгиваний на тумбу.
Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/prisedaniya-plie-s-gantelej.html

Техника выполнения плие с гантелей между ног

Приседания – это наиболее эффективное упражнение, предназначенное для прокачки мышц ног и ягодиц. Существует множество видов приседаний, которые создают изолирующую нагрузку на конкретную мышцу либо же формируют комплексную нагрузку на несколько мышечных групп. Что же касается такого упражнения, как приседание «плие», то можно сказать, что это изолирующее упражнение, предназначенное для проработки внутренней поверхности бедра, а также для повышения упругости ягодиц.

Эффективность упражнения

Этот вид приседаний – одно из эффективнейших упражнений в своем роде. Именно поэтому успешно используется и девушками, мечтающими подтянуть внутреннюю поверхность бедра, и мужчинами, которые порой совершенно напрасно считают приседание «плие» бесполезным. В зависимости от техники выполнения, его можно сделать базовым и использовать для увеличения массы, а можно – изолированным, создавая акценты на внутренней поверхности бедер. Эта зона очень важна для женщин и, как правило, именно она является наиболее проблемной.

Итак, "плие" (приседания). Для девушек это:

  • подтянутая внутренняя поверхность бедер.
  • Округлые ягодицы.
  • Одновременная проработка сразу нескольких мышц.
  • Разгрузка коленных суставов.
  • Улучшение координации движений.
  • Возможность разгрузить позвоночник.
  • Возможность тренироваться в домашних условиях.
  • Возможность использования различных типов снаряжения.

Программа приседаний для мужчин тоже может включать «плие» - приседания, техника которых позволяет развивать силу всех крупных мышц нижней части тела.

Техника выполнения приседаний «плие»

Для обеспечения эффективной работы бедер и ягодиц необходимо соблюдать обязательное условие – это правильная техника выполнения.

  1. Ноги располагаются на ширине плеч.
  2. Носки развернуты на 120°С.
  3. Спина прямая, немного прогнутая в области поясницы.
  4. Не меняя положения спины и не наклоняя голову вперед, нужно медленно присесть, вдыхая воздух.
  5. В нижней точке бедра должны быть параллельны полу.
  6. Задержавшись на несколько секунд и сделав выдох, вернуться в исходное положение, не выпрямляя ног до конца.

Количество подходов и повторений зависит от целей. Если упражнение используется в программе для похудения, то тренинг должен быть с большим количеством повторений – 15-20 раз по 3-5 подходов.

Если же целью стоит набор мышечной массы, то широкие приседания «плие» должны выполняться с количеством повторений не больше 8.

Стоит заметить, что техника данного упражнения довольно сложна и своеобразна, именно поэтому требует некоторой подготовки. Чтобы отработать движения, следует начинать работу без отягощений. Наработав определенные навыки и почувствовав собстенные мышцы, можно использовать дополнительный вес и инвентарь.

Приседания «плие». Какие мышцы участвуют?

Можно сказать, что данное упражнение относится к разряду тех, что развивают силу. Многие спортсмены ошибочно полагают, что такие приседания прорабатывают лишь ноги, и не включают упражнение в тренировку, считая его недостаточно результативным. Но на самом деле приседание «плие» затрагивает мышцы спины, голени, бедер, пресса и, конечно же, ягодиц.

Большая ягодичная мышца контролирует действия бедер во время приседа. Квадрицепсы включаются в работу вместе с коленными суставами, а икры напрягаются, когда подключается голеностоп. Кроме этого, мышцы – выпрямители позвоночника способствуют правильной осанке на протяжении всего упражнения. В этом процессе наиболее активно участвует приводящая мышца внутренней поверхности бедра, получая при этом мощную нагрузку и находясь в тонусе как во время подъема, так и во время спуска.

Наиболее распространенные ошибки

Наиболее распространенная ошибка во время выполнения такого упражнения как приседание «плие» – это опускание корпуса вперед. Не стоит забывать, что целевая группа мышц - все же не спина, а ноги. Особенно это касается тех атлетов, которые в качестве отягощения используют не гири или гантели, а штангу. Чтобы отточить технику и понять, как должны работать мышцы, следует разгрузить позвоночник, воспользовавшись другим инвентарем.

"Плие" (приседания): отзывы, советы, рекомендации

Девушкам, которые беспокоятся о стройности ног и не хотят иметь слишком развитый квадрицепс, идеально подойдут приседания «плие» для ягодиц и бедер. Можно использовать упражнение в классическом его исполнении, но если есть необходимость работать на увеличение объема и требуется брать большой вес, то стоит попробовать аналогичное этому приседание, которое имеет название «сумо» и немного отличается техникой исполнения.

Чтобы сделать тренинг максимально эффективным, следует помнить о советах профессиональных спортсменов:

  • чтобы избежать нагрузки на коленные суставы, ноги в верхней точке распрямлять категорически не рекомендуется. Этого правила следует придерживаться во всех приседаниях и жимах ногами.
  • Приседать нужно не очень глубоко.
  • В приседании «плие», как и во многих других упражнениях, спину необходимо сохранять прямой.
  • Чтобы держать равновесие, необходимо следить за пятками и носками – их нельзя отрывать от пола.
  • Движения должны быть плавными и без рывков.
  • Для увеличения нагрузки можно использовать различный инвентарь, такой как гантели, гири, утяжелители.
  • Отдых между подходами должен быть не больше минуты.
  • Чтобы контролировать нагрузку, необходимо следить за коленями – они не должны сводиться и не должны выходить за носки.
  • Для усиленной проработки ягодичных мышц можно использовать подставки для ног. В домашних условиях это могут быть книги или кирпичи, а в тренажерном зале – степ-платформы.
  • Для прокачки голеностопа движение в верхней точке можно дополнить подъемом на носки.

Какой инвентарь использовать?

И инвентарь, и его вес влияют на технику любого упражнения. Приседание «плие» – это упражнение которое чаще всего выполняется с гантелью, с двумя или с гирей между ног. Если гиря или гантель имеют большой вес, то в работе участвует и спина. Поэтому, чтобы разгрузить спину и по максимуму загрузить бедра и ягодицы, вес можно прикрепить к специальному ремню с креплениями, который часто используют для подтягиваний.

Существует еще один вариант выполнения упражнения приседание «плие» – с помощью Т-грифа (штока). В этом случае нагрузка может быть очень большой и даже перевалить за сотню килограммов. Но такие большие веса интересуют только продвинутых «качков». А если говорить о начинающих и пока еще слабеньких спортсменах или о хрупких девушках, то здесь программа приседаний должна в корне отличаться.

Эффективный тренинг

Стройные ноги и упругие ягодицы – мечта каждой современной девушки. Чтобы сделать тренировку максимально результативной, необходимо наполнить ее наиболее эффективными упражнениями, периодически меняя и дополняя их. Как известно, к таким упражнениям относятся приседания. Для девушек, желающих изменить внешний вид собственных ягодиц, лучшего упражнения просто не найти. Дополнять "плие" можно выпадами или другими видами приседаний.

Варианты тренировок

Вот несколько версий тренировки, позволяющей проработать все мышцы нижней части тела.

  • Глубокие приседания со штангой на плечах – 4х15.
  • Приседания «плие» с гантелью – 3х15.
  • Выпады с гантелями –3х15.
  • Гиперэкстензия обратная – 3х20.

Как вариант можно использовать и другую программу:

  • Жим ногами в станке – 3х15.
  • Приседания «плие» с гантелью – 3х15.
  • Становая тяга – 3х15.
  • Отведение ноги назад с отягощением – 3х15.

Для женщин, желающих подтянуть внутреннюю поверхность бедра, обязательным условием считается наличие в тренинге таких упражнений как «плие» - приседания, техника которых предполагает прокачку именно этих изолированных мышц.

«Плие» и кардио-тренинг

С приседаний лучше всего начинать тренировку ног и ягодиц. Это же касается и приседаний «плие», которые позволяют задействовать практически все мышцы нижней части тела, в том числе и пресс. Следовательно, продуктивно поприседав, можно избавить себя от необходимости разминаться перед каждым упражнением.

Приседание «плие» можно выполнять и в интенсивном темпе, в качестве кардио-нагрузки на проблемные зоны. А поскольку во время выполнения «плие» нагрузка с колен смещается, то и количество повторений в сете может быть довольно большим – от 15 до 30.

Как говорилось ранее, «плие» со штангой очень нагружает спину. А у женщин, как известно, гораздо большей силой обладают мышцы ног, чем поясницы. Соответственно, чтобы «вырастить» красивые ягодицы, следует использовать другой инвентарь, например, эспандеры, утяжелители или резиновый жгут.

Противопоказания

Противопоказаниями для любых видов приседаний могут стать проблемы с позвоночником, коленными и тазобедренными суставами, а также варикозное расширение вен и другие заболевания. В этом случае обязательно стоит воспользоваться консультацией врача.

Если же проблем со здоровьем не наблюдается, а во время выполнения упражнения все же ощущается дискомфорт в вышеперечисленных зонах, то следует уделить внимание технике. Возможно, упражнение выполняется неправильно, а это чревато последствиями, такими как переломы, разрывы, растяжения.


"Детские" фото самых опасных хищников на планете

Через некоторое время они станут жестокими хищниками, опасными и дикими. Но сейчас эти крохи невероятно симпатичны и милы....

Природа

Наши предки спали не так, как мы. Что мы делаем неправильно?

В это трудно поверить, но ученые и многие историки склоняются к мнению, что современный человек спит совсем не так, как его древние предки. Изначально...

Сон

14 способов, как коты демонстрируют вам свою любовь

Нет никаких сомнений в том, что кошки любят нас настолько, насколько мы их любим. Если вы не относитесь к разряду людей, относящихся благосклонно к эт...

Домашние животные

Никогда не делайте этого в церкви!

Если вы не уверены относительно того, правильно ведете себя в церкви или нет, то, вероятно, поступаете все же не так, как положено. Вот список ужасных...

Христианство

Как выглядеть моложе: лучшие стрижки для тех, кому за 30, 40, 50, 60

Девушки в 20 лет не волнуются о форме и длине прически. Кажется, молодость создана для экспериментов над внешностью и дерзких локонов. Однако уже посл...

Волосы

До ужаса красивы:15 шокирующих пластических операций, завершившихся плачевно

Пластическая хирургия среди звезд остается невероятно популярной и по сей день. Но проблема в том, что раньше результат не всегда оказывался идеальным...

Пластическая хирургия

Похожие статьи

Источник: http://fb.ru/article/187684/prisedanie-plie-prisedaniya-pravilnaya-tehnika-vyipolneniya-dlya-devushek
Возможно вас заинтересует: